Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Estima tu repetición máxima a partir de una serie submáxima y mira la carga sugerida para cada rango de repeticiones.
Tu 1RM 1RM (repetición máxima) El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio.
91,7 kg
Epley 93,3 kg · Brzycki 90 kg
| % del 1RM 1RM (repetición máxima) El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Ver en el glosario → | Carga | Reps aprox. |
|---|---|---|
| 100% | 91,7 kg | ~1 |
| 95% | 87,1 kg | ~2 |
| 90% | 82,5 kg | ~4 |
| 85% | 77,9 kg | ~6 |
| 80% | 73,3 kg | ~8 |
| 75% | 68,8 kg | ~10 |
| 70% | 64,2 kg | ~12 |
| 65% | 59,6 kg | ~15 |
| 60% | 55 kg | ~18 |
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Términos usados en esta calculadora
Estos conceptos aparecen en los cálculos y ayudan a interpretar el resultado con más contexto.
- 1RM (repetición máxima)
- El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio.
- RPE (percepción de esfuerzo)
- El RPE es una escala de percepción de esfuerzo en la que RPE 10 equivale al fallo (0 repeticiones en reserva).
- RIR (repeticiones en reserva)
- El RIR es el número de repeticiones que aún podrías hacer al terminar una serie.
Qué es el 1RM y por qué estimarlo
El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Sirve de referencia para programar la intensidad: muchos planes describen la carga como un porcentaje del 1RM.
Probar el 1RM real exige cargas máximas y tiene más riesgo. Por eso, estimarlo a partir de una serie submáxima (por ejemplo, 5 repeticiones con margen) es más seguro y práctico en el día a día.
Cómo funciona el cálculo
La calculadora usa dos fórmulas clásicas, Epley y Brzycki, y muestra la media entre ellas. Son más precisas en rangos de 1 a 10 repeticiones; por encima de ahí, la estimación pierde exactitud.
Usa el resultado como punto de partida y ajústalo por tu percepción de esfuerzo (RPE/RIR) y por la ejecución real, no como un número fijo y definitivo.
Fuentes y referencias
- Fuente: Reynolds MJ, Gordon PM, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 2006. — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
Revisado por el equipo de investigación de SelfShapeAI.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular mi 1RM sin probar la carga máxima?
Indica el peso usado y cuántas repeticiones hiciste con buena técnica en una serie submáxima. La calculadora estima el 1RM con las fórmulas de Epley y Brzycki, evitando el riesgo de un intento máximo real.
¿Qué rango de repeticiones es más fiable para estimar el 1RM?
Entre 1 y 10 repeticiones. Cuanto más cerca del fallo y dentro de ese rango, más precisa suele ser la estimación. Por encima de 10 a 12 repeticiones, el error aumenta.
¿Puedo usar el 1RM estimado para montar el entrenamiento?
Sí, como referencia. Usa los porcentajes para definir cargas objetivo, pero ajusta según la ejecución y la percepción de esfuerzo del día, ya que la fuerza varía con el sueño, la alimentación y la fatiga.
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