Glosario de entrenamiento
Los términos de musculación y entrenamiento que más aparecen, explicados de forma directa, con base científica y organizados por categoría.
Fundamentos y medidas
1RM (repetición máxima)
El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio.
Fundamentos y medidasCadencia (tempo de ejecución)
La cadencia es la velocidad de cada fase de la repetición, generalmente escrita en números (ej.: 3-1-1 = 3s bajando, 1s abajo, 1s subiendo).
Fundamentos y medidasComposición corporal
La composición corporal describe de qué está formado el peso, separando masa magra, masa grasa y otros componentes.
Fundamentos y medidasDensidad de entrenamiento
La densidad de entrenamiento es cuánto trabajo haces en un tiempo determinado de sesión.
Fundamentos y medidasDescanso entre series
El descanso entre series es el intervalo usado para recuperar fuerza antes de la siguiente serie de un ejercicio.
Fundamentos y medidasEjercicio compuesto vs. aislado
Los compuestos involucran varias articulaciones y músculos (como sentadilla y press de banca); los aislados trabajan una articulación y un músculo principal (como curl y extensión de piernas).
Fundamentos y medidasFallo muscular
El fallo muscular es el punto en el que ya no es posible completar otra repetición con buena técnica.
Fundamentos y medidasFFMI (índice de masa libre de grasa)
El FFMI relaciona la masa libre de grasa con la estatura para contextualizar la masa magra más allá del peso bruto.
Fundamentos y medidasFrecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es cuántas veces por semana entrenas cada grupo muscular.
Fundamentos y medidasIMC (índice de masa corporal)
El IMC relaciona peso y estatura para un cribado poblacional, pero no separa músculo, grasa ni distribución corporal.
Fundamentos y medidasMasa libre de grasa
La masa libre de grasa es el peso corporal estimado después de restar la masa grasa.
Fundamentos y medidasMasa magra
La masa magra es el peso corporal que no es grasa, incluyendo músculos, agua, huesos, órganos y otros tejidos.
Fundamentos y medidasMovilidad vs. flexibilidad
La flexibilidad es la amplitud disponible; la movilidad es usar esa amplitud con control en el movimiento.
Fundamentos y medidasPorcentaje de grasa
El porcentaje de grasa estima cuánto del peso corporal proviene de masa grasa.
Fundamentos y medidasRango de movimiento (ROM)
El rango de movimiento es cuánto se mueve la articulación durante un ejercicio, del inicio al final del movimiento.
Fundamentos y medidasRepeticiones efectivas
Las repeticiones efectivas son las realizadas cerca del fallo, cuando las fibras ya están bajo un esfuerzo alto.
Fundamentos y medidasRFM (relative fat mass)
El RFM estima el porcentaje de grasa usando la relación entre estatura y cintura, con ajuste por sexo.
Fundamentos y medidasRIR (repeticiones en reserva)
El RIR es el número de repeticiones que aún podrías hacer al terminar una serie.
Fundamentos y medidasRPE (percepción de esfuerzo)
El RPE es una escala de percepción de esfuerzo en la que RPE 10 equivale al fallo (0 repeticiones en reserva).
Fundamentos y medidasSerie
Una serie es un bloque de repeticiones continuas realizadas antes de un descanso.
Fundamentos y medidasSobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es aumentar gradualmente la demanda del entrenamiento para seguir generando adaptación.
Fundamentos y medidasTiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es la duración total en la que el músculo permanece bajo carga durante una serie.
Fundamentos y medidasVolumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizada, generalmente medida en series por grupo muscular por semana.
Mecanismos de hipertrofia
Daño muscular
El daño muscular es el microestrés causado a las fibras durante el entrenamiento, especialmente en la fase excéntrica, asociado (pero no igual) al crecimiento muscular.
Mecanismos de hipertrofiaEntrenamiento en longitud muscular larga
El entrenamiento en longitud muscular larga es enfatizar ejercicios o fases en que el músculo trabaja más estirado.
Mecanismos de hipertrofiaEstrés metabólico
El estrés metabólico es la acumulación de metabolitos (como el lactato) durante series con poco descanso y muchas repeticiones, sentida como el 'ardor' y el 'pump'.
Mecanismos de hipertrofiaFibras musculares tipo I/II
Las fibras tipo I son más resistentes a la fatiga; las fibras tipo II producen más fuerza y potencia, pero se fatigan más rápido.
Mecanismos de hipertrofiaHipertrofia
La hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo en respuesta al entrenamiento de fuerza y a una recuperación adecuada.
Mecanismos de hipertrofiaHipertrofia miofibrilar vs. sarcoplasmática
La hipertrofia miofibrilar se refiere al aumento de las estructuras contráctiles; la sarcoplasmática, al aumento de componentes no contráctiles dentro de la fibra.
Mecanismos de hipertrofiaTensión mecánica
La tensión mecánica es la fuerza que el músculo genera contra una carga y se considera el principal estímulo para la hipertrofia.
Periodización y recuperación
Agujetas (DOMS)
Las agujetas (DOMS) son el dolor muscular que aparece horas o días después de un entrenamiento, especialmente tras estímulos nuevos o más excéntricos.
Periodización y recuperaciónDeload
El deload es un período planificado de reducción de volumen o intensidad para permitir la recuperación antes de seguir progresando.
Periodización y recuperaciónMacrociclo
El macrociclo es la planificación de largo plazo que reúne varios bloques de entrenamiento en una fase mayor.
Periodización y recuperaciónMesociclo
Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de algunas semanas (generalmente 3 a 6) con un enfoque específico, como acumulación de volumen o de intensidad.
Periodización y recuperaciónMicrociclo
El microciclo es la unidad más pequeña de la periodización, generalmente una semana de entrenamientos organizada dentro de un bloque mayor.
Periodización y recuperaciónPeriodización
La periodización es la organización del entrenamiento en fases a lo largo del tiempo para gestionar volumen, intensidad y recuperación.
Periodización y recuperaciónRecuperación muscular
La recuperación muscular es el tiempo y los procesos por los cuales el músculo se repara y se adapta después del entrenamiento, quedando listo para el siguiente estímulo.
Divisiones y métodos de entrenamiento
Bro split
El bro split es la división que dedica cada día de la semana a un grupo muscular específico, como pecho el lunes y espalda el martes.
Divisiones y métodos de entrenamientoDivisión de entrenamiento (split)
La división de entrenamiento es cómo organizas los grupos musculares trabajados en cada día de la semana.
Divisiones y métodos de entrenamientoEntrenamiento concurrente
El entrenamiento concurrente es combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico (cardio) en el mismo período de entrenamiento.
Divisiones y métodos de entrenamientoEntrenamiento unilateral
El entrenamiento unilateral es ejecutar ejercicios trabajando un lado del cuerpo por vez, como zancadas, remo unilateral o press unilateral.
Divisiones y métodos de entrenamientoFull body
Full body es la división en la que cada sesión trabaja el cuerpo entero.
Divisiones y métodos de entrenamientoHIIT vs. LISS
El HIIT usa intervalos intensos alternados con recuperación; el LISS usa cardio continuo de baja intensidad.
Divisiones y métodos de entrenamientoPush/Pull/Legs (PPL)
Push/Pull/Legs es una división que separa el entrenamiento en empujar, tirar y pierna.
Divisiones y métodos de entrenamientoRutina ABC
La rutina ABC es una división de tres días en la que cada letra (A, B y C) entrena un conjunto diferente de grupos musculares, rotando a lo largo de la semana.
Divisiones y métodos de entrenamientoTorso/Pierna (Upper/Lower)
Torso/Pierna es una división que separa el entrenamiento en tren superior (upper) y tren inferior (lower).
Técnicas de intensificación
BFR / oclusión vascular
El BFR es entrenar con restricción parcial del flujo sanguíneo para generar estímulo con cargas más bajas.
Técnicas de intensificaciónBi-set
Un bi-set es hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, generalmente para el mismo grupo muscular.
Técnicas de intensificaciónConexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es dirigir la atención al músculo objetivo durante la ejecución del ejercicio.
Técnicas de intensificaciónDrop set
El drop set consiste en reducir la carga y continuar la serie sin descanso al llegar cerca del fallo, extendiendo el estímulo.
Técnicas de intensificaciónExcéntrico acentuado
El excéntrico acentuado es dar más control, tiempo o carga a la fase de bajada del movimiento.
Técnicas de intensificaciónPirámide ascendente/descendente
La pirámide ascendente o descendente es variar carga y repeticiones entre series del mismo ejercicio.
Técnicas de intensificaciónPre-agotamiento
El pre-agotamiento es hacer un ejercicio aislado antes de un compuesto para fatigar previamente el músculo objetivo.
Técnicas de intensificaciónRepeticiones parciales
Las repeticiones parciales son repeticiones hechas en solo una parte del rango de movimiento.
Técnicas de intensificaciónRest-pause
El rest-pause extiende una serie cerca del fallo con pausas muy cortas (10 a 20 segundos), continuando con la misma carga por algunas repeticiones más.
Técnicas de intensificaciónSerie de calentamiento
Una serie de calentamiento es una serie ligera hecha antes de las series de trabajo para preparar músculos, articulaciones y sistema nervioso para la carga principal.
Técnicas de intensificaciónSuperserie (superset)
Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, antes de parar a recuperar.
Técnicas de intensificaciónTri-set
Un tri-set es hacer tres ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos, normalmente para el mismo grupo muscular.
Nutrición y energía
Carbohidratos
Los carbohidratos son un macronutriente que aporta energía y ayuda a sostener entrenamientos más intensos o voluminosos.
Nutrición y energíaCiclado de carbohidratos
El ciclado de carbohidratos redistribuye los carbohidratos entre días altos y bajos, manteniendo o ajustando el total semanal.
Nutrición y energíaCreatina
La creatina es un suplemento ligado a la reposición de fosfocreatina muscular y puede ayudar al rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos.
Nutrición y energíaDéficit calórico
El déficit calórico es comer menos calorías de las que el cuerpo gasta en el día, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo.
Nutrición y energíaFase de carga de creatina
La fase de carga de creatina es una estrategia opcional de dosis mayor durante pocos días para llenar los depósitos más rápido.
Nutrición y energíaMifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor es una ecuación usada para estimar la tasa metabólica basal a partir de sexo, edad, peso y estatura.
Nutrición y energíaProteína por kg
Proteína por kg es calcular la ingesta diaria de proteína en relación con el peso corporal.
Nutrición y energíaSuperávit calórico
El superávit calórico es comer más calorías de las que el cuerpo gasta en el día, creando un excedente de energía para ganar peso.
Nutrición y energíaTDEE (gasto calórico total)
El TDEE es el total de calorías que gastas por día, sumando al gasto en reposo la actividad física y el ejercicio.
Nutrición y energíaTMB (tasa metabólica basal)
La TMB estima cuántas calorías gasta el cuerpo en reposo para mantener las funciones básicas.
Nutrición y energíaVentana anabólica
La ventana anabólica es la idea de que el período después del entrenamiento puede favorecer la síntesis proteica, pero no depende de una ventana corta y rígida.
Nutrición y energíaWhey protein
El whey protein es una fuente concentrada de proteína del suero de la leche usada por conveniencia para completar la ingesta diaria.