Calculadora de volumen semanal de entrenamiento
Suma las series por grupo muscular a lo largo de la semana y comprueba si tu volumen está dentro del rango de referencia para hipertrofia.
Cuenta solo las series efectivas Serie Una serie es un bloque de repeticiones continuas realizadas antes de un descanso.
Volumen semanal por grupo
8 series
Por debajo del rangoPara muchos niveles, este volumen puede estar bajo. Si falta estímulo y progreso, súbelo poco a poco.
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Términos usados en esta calculadora
Estos conceptos aparecen en los cálculos y ayudan a interpretar el resultado con más contexto.
- Volumen de entrenamiento
- El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizada, generalmente medida en series por grupo muscular por semana.
- Serie
- Una serie es un bloque de repeticiones continuas realizadas antes de un descanso.
- Hipertrofia
- La hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo en respuesta al entrenamiento de fuerza y a una recuperación adecuada.
Por qué contar el volumen por semana
Para la hipertrofia, lo que más importa no es cuántas series haces en un entrenamiento aislado, sino cuántas series por grupo muscular acumulas a lo largo de toda la semana.
El rango de referencia más usado está entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular. Menos puede funcionar para principiantes; más puede tener sentido para avanzados, siempre que la recuperación acompañe.
Cómo usar el resultado
Suma las series del mismo grupo en todas las sesiones de la semana. Recuerda que los músculos también participan de forma indirecta en otros ejercicios: los tríceps trabajan en los presses, los bíceps en los jalones.
Si el volumen está bajo y falta estímulo, súbelo poco a poco. Si está alto y el rendimiento cae, redúcelo. Buen volumen es el que sostienes con calidad y progresión.
Fuentes y referencias
- Fuente: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. — Journal of Sports Sciences (PubMed)
Revisado por el equipo de investigación de SelfShapeAI.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por músculo a la semana son ideales?
Para hipertrofia, la referencia más usada es de 10 a 20 series semanales por grupo muscular. El número ideal varía con el nivel, la recuperación y cómo está distribuido el volumen en la semana.
¿Cuento las series de calentamiento en el volumen?
No. Cuenta solo las series efectivas, hechas con un esfuerzo cercano al que estimula la adaptación. Las series de aproximación ligeras no entran en la cuenta.
¿Debo contar el trabajo indirecto de los músculos?
Merece la pena considerarlo. Bíceps y tríceps ya reciben volumen en jalones y empujes. Contar solo las series directas puede subestimar el trabajo real de esos grupos.
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