Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Estime sua repetição máxima a partir de uma série submáxima e veja a carga sugerida para cada faixa de repetições.
Seu 1RM 1RM (repetição máxima) 1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício.
91.7 kg
Epley 93.3 kg · Brzycki 90 kg
| % do 1RM 1RM (repetição máxima) 1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício. Ver no glossário → | Carga | Reps aprox. |
|---|---|---|
| 100% | 91.7 kg | ~1 |
| 95% | 87.1 kg | ~2 |
| 90% | 82.5 kg | ~4 |
| 85% | 77.9 kg | ~6 |
| 80% | 73.3 kg | ~8 |
| 75% | 68.8 kg | ~10 |
| 70% | 64.2 kg | ~12 |
| 65% | 59.6 kg | ~15 |
| 60% | 55 kg | ~18 |
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O que é 1RM e por que estimar
1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício. Ele serve de referência para programar intensidade: muitos planos descrevem a carga como um percentual do 1RM.
Testar o 1RM real exige cargas máximas e tem mais risco. Por isso, estimar a partir de uma série submáxima (por exemplo, 5 repetições com folga) é mais seguro e prático no dia a dia.
Como o cálculo funciona
A calculadora usa duas fórmulas clássicas, Epley e Brzycki, e mostra a média entre elas. Elas são mais precisas em faixas de 1 a 10 repetições; acima disso, a estimativa perde exatidão.
Use o resultado como ponto de partida e ajuste pela sua percepção de esforço (RPE/RIR) e pela execução real, não como um número fixo e definitivo.
Fontes e referências
- Fonte: Reynolds MJ, Gordon PM, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 2006. — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
Revisado pela equipe de pesquisa da SelfShapeAI.
Perguntas frequentes
Como calcular meu 1RM sem testar a carga máxima?
Informe o peso usado e quantas repetições você fez com boa técnica em uma série submáxima. A calculadora estima o 1RM com as fórmulas de Epley e Brzycki, evitando o risco de uma tentativa máxima real.
Qual a faixa de repetições mais confiável para estimar o 1RM?
Entre 1 e 10 repetições. Quanto mais perto da falha e dentro dessa faixa, mais precisa tende a ser a estimativa. Acima de 10 a 12 repetições, o erro aumenta.
Posso usar o 1RM estimado para montar o treino?
Sim, como referência. Use os percentuais para definir cargas-alvo, mas ajuste pela execução e pela percepção de esforço do dia, já que força varia com sono, alimentação e fadiga.
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Leve a conta para dentro do treino
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