Glossário de treino
Os termos de musculação e treino que mais aparecem, explicados de forma direta, com base científica e organizados por categoria.
Fundamentos e medidas
1RM (repetição máxima)
1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício.
Fundamentos e medidasAmplitude de movimento (ADM)
Amplitude de movimento é o quanto a articulação se move durante um exercício, do início ao fim do movimento.
Fundamentos e medidasCadência (tempo de execução)
Cadência é a velocidade de cada fase da repetição, geralmente escrita em números (ex.: 3-1-1 = 3s descendo, 1s embaixo, 1s subindo).
Fundamentos e medidasExercício composto vs. isolado
Compostos envolvem várias articulações e músculos (como agachamento e supino); isolados trabalham uma articulação e um músculo principal (como rosca e cadeira extensora).
Fundamentos e medidasFalha muscular
Falha muscular é o ponto em que não é mais possível completar outra repetição com boa técnica.
Fundamentos e medidasFrequência de treino
Frequência de treino é quantas vezes por semana você treina cada grupo muscular.
Fundamentos e medidasRIR (repetições em reserva)
RIR é o número de repetições que você ainda conseguiria fazer ao encerrar uma série.
Fundamentos e medidasRPE (percepção de esforço)
RPE é uma escala de percepção de esforço em que RPE 10 equivale a falha (0 repetições em reserva).
Fundamentos e medidasSérie
Série é um bloco de repetições contínuas realizadas antes de um descanso.
Fundamentos e medidasSobrecarga progressiva
Sobrecarga progressiva é aumentar gradualmente a demanda do treino para continuar gerando adaptação.
Fundamentos e medidasTempo sob tensão
Tempo sob tensão é a duração total em que o músculo fica sob carga durante uma série.
Fundamentos e medidasVolume de treino
Volume de treino é a quantidade de trabalho realizada, geralmente medida em séries por grupo muscular por semana.
Mecanismos de hipertrofia
Dano muscular
Dano muscular é o microestresse causado às fibras durante o treino, especialmente na fase excêntrica, associado (mas não igual) ao crescimento muscular.
Mecanismos de hipertrofiaEstresse metabólico
Estresse metabólico é o acúmulo de metabólitos (como lactato) durante séries com pouco descanso e muitas repetições, sentido como a 'queimação' e o 'pump'.
Mecanismos de hipertrofiaHipertrofia
Hipertrofia é o aumento do tamanho do músculo em resposta ao treino de força e à recuperação adequada.
Mecanismos de hipertrofiaTensão mecânica
Tensão mecânica é a força que o músculo gera contra uma carga e é considerada o principal estímulo para a hipertrofia.
Periodização e recuperação
Deload
Deload é um período planejado de redução de volume ou intensidade para permitir recuperação antes de seguir progredindo.
Periodização e recuperaçãoMesociclo
Mesociclo é um bloco de treino de algumas semanas (geralmente 3 a 6) com um foco específico, como acúmulo de volume ou de intensidade.
Periodização e recuperaçãoPeriodização
Periodização é a organização do treino em fases ao longo do tempo para gerenciar volume, intensidade e recuperação.
Periodização e recuperaçãoRecuperação muscular
Recuperação muscular é o tempo e os processos pelos quais o músculo se repara e se adapta após o treino, ficando pronto para o próximo estímulo.
Divisões e métodos de treino
Bro split
Bro split é a divisão que dedica cada dia da semana a um grupo muscular específico, como peito na segunda e costas na terça.
Divisões e métodos de treinoDivisão de treino (split)
Divisão de treino é como você organiza os grupos musculares trabalhados em cada dia da semana.
Divisões e métodos de treinoFull body
Full body é a divisão em que cada sessão trabalha o corpo inteiro.
Divisões e métodos de treinoPush/Pull/Legs (PPL)
Push/Pull/Legs é uma divisão que separa o treino em empurrar, puxar e pernas.
Divisões e métodos de treinoTreino ABC
Treino ABC é uma divisão de três dias em que cada letra (A, B e C) treina um conjunto diferente de grupos musculares, rodando ao longo da semana.
Divisões e métodos de treinoTreino concorrente
Treino concorrente é combinar treino de força e treino aeróbico (cardio) no mesmo período de treinamento.
Divisões e métodos de treinoUpper/Lower
Upper/Lower é uma divisão que separa o treino em superiores (upper) e inferiores (lower).
Técnicas de intensificação
Bi-set
Bi-set é fazer dois exercícios em sequência, sem descanso entre eles, geralmente para o mesmo grupo muscular.
Técnicas de intensificaçãoDrop set
Drop set é reduzir a carga e continuar a série sem descanso ao chegar perto da falha, estendendo o estímulo.
Técnicas de intensificaçãoRest-pause
Rest-pause é estender uma série perto da falha com pausas bem curtas (10 a 20 segundos), continuando com a mesma carga por mais algumas repetições.
Técnicas de intensificaçãoSérie de aquecimento
Série de aquecimento é uma série leve feita antes das séries de trabalho, para preparar o movimento e a articulação.
Técnicas de intensificaçãoSupersérie (superset)
Supersérie é fazer dois exercícios em sequência, sem descanso entre eles, antes de parar para recuperar.
Técnicas de intensificaçãoTri-set
Tri-set é fazer três exercícios em sequência, sem descanso entre eles, normalmente para o mesmo grupo muscular.
Nutrição e energia
Déficit calórico
Déficit calórico é comer menos calorias do que o corpo gasta no dia, o que leva à perda de peso ao longo do tempo.
Nutrição e energiaSuperávit calórico
Superávit calórico é comer mais calorias do que o corpo gasta no dia, criando excedente de energia para ganhar peso.
Nutrição e energiaTDEE (gasto calórico total)
TDEE é o total de calorias que você gasta por dia, somando o gasto de repouso à atividade física e ao exercício.