SelfShapeAI
Baixar
Glossário

Glossário de treino

Os termos de musculação e treino que mais aparecem, explicados de forma direta, com base científica e organizados por categoria.

Encontre um termo de treino

Você também pode começar por uma categoria, sem precisar saber o nome exato.

Fundamentos e medidas

Fundamentos e medidas

1RM (repetição máxima)

1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício.

Fundamentos e medidas

Amplitude de movimento (ADM)

Amplitude de movimento é o quanto a articulação se move durante um exercício, do início ao fim do movimento.

Fundamentos e medidas

Cadência (tempo de execução)

Cadência é a velocidade de cada fase da repetição, geralmente escrita em números (ex.: 3-1-1 = 3s descendo, 1s embaixo, 1s subindo).

Fundamentos e medidas

Composição corporal

Composição corporal descreve de que o peso é formado, separando massa magra, massa gorda e outros componentes.

Fundamentos e medidas

Densidade de treino

Densidade de treino é quanto trabalho você faz em determinado tempo de sessão.

Fundamentos e medidas

Descanso entre séries

Descanso entre séries é o intervalo usado para recuperar força antes da próxima série de um exercício.

Fundamentos e medidas

Exercício composto vs. isolado

Compostos envolvem várias articulações e músculos (como agachamento e supino); isolados trabalham uma articulação e um músculo principal (como rosca e cadeira extensora).

Fundamentos e medidas

Falha muscular

Falha muscular é o ponto em que não é mais possível completar outra repetição com boa técnica.

Fundamentos e medidas

FFMI (índice de massa livre de gordura)

FFMI relaciona massa livre de gordura com altura para contextualizar massa magra além do peso bruto.

Fundamentos e medidas

Frequência de treino

Frequência de treino é quantas vezes por semana você treina cada grupo muscular.

Fundamentos e medidas

IMC (índice de massa corporal)

IMC relaciona peso e altura para uma triagem populacional, mas não separa músculo, gordura ou distribuição corporal.

Fundamentos e medidas

Massa livre de gordura

Massa livre de gordura é o peso corporal estimado depois de remover a massa gorda.

Fundamentos e medidas

Massa magra

Massa magra é o peso corporal que não é gordura, incluindo músculos, água, ossos, órgãos e outros tecidos.

Fundamentos e medidas

Mobilidade vs. flexibilidade

Flexibilidade é a amplitude disponível; mobilidade é usar essa amplitude com controle no movimento.

Fundamentos e medidas

Percentual de gordura

Percentual de gordura estima quanto do peso corporal vem de massa gorda.

Fundamentos e medidas

Repetições efetivas

Repetições efetivas são as repetições feitas perto da falha, quando as fibras já estão sob esforço alto.

Fundamentos e medidas

RFM (relative fat mass)

RFM estima percentual de gordura usando a relação entre altura e cintura, com ajuste por sexo.

Fundamentos e medidas

RIR (repetições em reserva)

RIR é o número de repetições que você ainda conseguiria fazer ao encerrar uma série.

Fundamentos e medidas

RPE (percepção de esforço)

RPE é uma escala de percepção de esforço em que RPE 10 equivale a falha (0 repetições em reserva).

Fundamentos e medidas

Série

Série é um bloco de repetições contínuas realizadas antes de um descanso.

Fundamentos e medidas

Sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é aumentar gradualmente a demanda do treino para continuar gerando adaptação.

Fundamentos e medidas

Tempo sob tensão

Tempo sob tensão é a duração total em que o músculo fica sob carga durante uma série.

Fundamentos e medidas

Volume de treino

Volume de treino é a quantidade de trabalho realizada, geralmente medida em séries por grupo muscular por semana.

Mecanismos de hipertrofia

Mecanismos de hipertrofia

Dano muscular

Dano muscular é o microestresse causado às fibras durante o treino, especialmente na fase excêntrica, associado (mas não igual) ao crescimento muscular.

Mecanismos de hipertrofia

Estresse metabólico

Estresse metabólico é o acúmulo de metabólitos (como lactato) durante séries com pouco descanso e muitas repetições, sentido como a 'queimação' e o 'pump'.

Mecanismos de hipertrofia

Fibras musculares tipo I/II

Fibras tipo I são mais resistentes à fadiga; fibras tipo II produzem mais força e potência, mas fadigam mais rápido.

Mecanismos de hipertrofia

Hipertrofia

Hipertrofia é o aumento do tamanho do músculo em resposta ao treino de força e à recuperação adequada.

Mecanismos de hipertrofia

Hipertrofia miofibrilar vs. sarcoplasmática

Hipertrofia miofibrilar se refere ao aumento das estruturas contráteis; sarcoplasmática, ao aumento de componentes não contráteis dentro da fibra.

Mecanismos de hipertrofia

Tensão mecânica

Tensão mecânica é a força que o músculo gera contra uma carga e é considerada o principal estímulo para a hipertrofia.

Mecanismos de hipertrofia

Treino em comprimento muscular longo

Treino em comprimento muscular longo é enfatizar exercícios ou fases em que o músculo trabalha mais alongado.

Periodização e recuperação

Periodização e recuperação

Deload

Deload é um período planejado de redução de volume ou intensidade para permitir recuperação antes de seguir progredindo.

Periodização e recuperação

Dor muscular tardia (DOMS)

DOMS é a dor muscular que aparece horas ou dias depois de um treino, especialmente após estímulos novos ou mais excêntricos.

Periodização e recuperação

Macrociclo

Macrociclo é o planejamento de longo prazo que reúne vários blocos de treino em uma fase maior.

Periodização e recuperação

Mesociclo

Mesociclo é um bloco de treino de algumas semanas (geralmente 3 a 6) com um foco específico, como acúmulo de volume ou de intensidade.

Periodização e recuperação

Microciclo

Microciclo é a menor unidade da periodização, geralmente uma semana de treinos organizada dentro de um bloco maior.

Periodização e recuperação

Periodização

Periodização é a organização do treino em fases ao longo do tempo para gerenciar volume, intensidade e recuperação.

Periodização e recuperação

Recuperação muscular

Recuperação muscular é o tempo e os processos pelos quais o músculo se repara e se adapta após o treino, ficando pronto para o próximo estímulo.

Divisões e métodos de treino

Divisões e métodos de treino

Bro split

Bro split é a divisão que dedica cada dia da semana a um grupo muscular específico, como peito na segunda e costas na terça.

Divisões e métodos de treino

Divisão de treino (split)

Divisão de treino é como você organiza os grupos musculares trabalhados em cada dia da semana.

Divisões e métodos de treino

Full body

Full body é a divisão em que cada sessão trabalha o corpo inteiro.

Divisões e métodos de treino

HIIT vs. LISS

HIIT usa intervalos intensos alternados com recuperação; LISS usa cardio contínuo em baixa intensidade.

Divisões e métodos de treino

Push/Pull/Legs (PPL)

Push/Pull/Legs é uma divisão que separa o treino em empurrar, puxar e pernas.

Divisões e métodos de treino

Treino ABC

Treino ABC é uma divisão de três dias em que cada letra (A, B e C) treina um conjunto diferente de grupos musculares, rodando ao longo da semana.

Divisões e métodos de treino

Treino concorrente

Treino concorrente é combinar treino de força e treino aeróbico (cardio) no mesmo período de treinamento.

Divisões e métodos de treino

Treino unilateral

Treino unilateral é executar exercícios trabalhando um lado do corpo por vez, como avanço, remada unilateral ou desenvolvimento unilateral.

Divisões e métodos de treino

Upper/Lower

Upper/Lower é uma divisão que separa o treino em superiores (upper) e inferiores (lower).

Técnicas de intensificação

Técnicas de intensificação

BFR / oclusão vascular

BFR é treinar com restrição parcial de fluxo sanguíneo para gerar estímulo com cargas mais baixas.

Técnicas de intensificação

Bi-set

Bi-set é fazer dois exercícios em sequência, sem descanso entre eles, geralmente para o mesmo grupo muscular.

Técnicas de intensificação

Conexão mente-músculo

Conexão mente-músculo é direcionar a atenção para o músculo-alvo durante a execução do exercício.

Técnicas de intensificação

Drop set

Drop set é reduzir a carga e continuar a série sem descanso ao chegar perto da falha, estendendo o estímulo.

Técnicas de intensificação

Excêntrico acentuado

Excêntrico acentuado é dar mais controle, tempo ou carga à fase de descida do movimento.

Técnicas de intensificação

Pirâmide crescente/decrescente

Pirâmide crescente ou decrescente é variar carga e repetições entre séries do mesmo exercício.

Técnicas de intensificação

Pré-exaustão

Pré-exaustão é fazer um exercício isolado antes de um composto para fatigar previamente o músculo-alvo.

Técnicas de intensificação

Repetições parciais

Repetições parciais são repetições feitas em apenas parte da amplitude de movimento.

Técnicas de intensificação

Rest-pause

Rest-pause é estender uma série perto da falha com pausas bem curtas (10 a 20 segundos), continuando com a mesma carga por mais algumas repetições.

Técnicas de intensificação

Série de aquecimento

Série de aquecimento é uma série leve feita antes das séries de trabalho para preparar músculos, articulações e sistema nervoso para a carga principal.

Técnicas de intensificação

Supersérie (superset)

Supersérie é fazer dois exercícios em sequência, sem descanso entre eles, antes de parar para recuperar.

Técnicas de intensificação

Tri-set

Tri-set é fazer três exercícios em sequência, sem descanso entre eles, normalmente para o mesmo grupo muscular.

Nutrição e energia

Nutrição e energia

Carboidrato

Carboidrato é um macronutriente que fornece energia e ajuda a sustentar treinos mais intensos ou volumosos.

Nutrição e energia

Ciclo de carboidratos

Ciclo de carboidratos redistribui carboidratos entre dias altos e baixos, mantendo ou ajustando o total semanal.

Nutrição e energia

Creatina

Creatina é um suplemento ligado à reposição de fosfocreatina muscular e pode ajudar desempenho em esforços intensos e repetidos.

Nutrição e energia

Déficit calórico

Déficit calórico é comer menos calorias do que o corpo gasta no dia, o que leva à perda de peso ao longo do tempo.

Nutrição e energia

Janela anabólica

Janela anabólica é a ideia de que o período após o treino pode favorecer síntese proteica, mas não depende de uma janela curta e rígida.

Nutrição e energia

Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor é uma equação usada para estimar a taxa metabólica basal a partir de sexo, idade, peso e altura.

Nutrição e energia

Proteína por kg

Proteína por kg é calcular a ingestão diária de proteína em relação ao peso corporal.

Nutrição e energia

Saturação de creatina

Saturação de creatina é uma estratégia opcional de dose maior por poucos dias para preencher estoques mais rápido.

Nutrição e energia

Superávit calórico

Superávit calórico é comer mais calorias do que o corpo gasta no dia, criando excedente de energia para ganhar peso.

Nutrição e energia

TDEE (gasto calórico total)

TDEE é o total de calorias que você gasta por dia, somando o gasto de repouso à atividade física e ao exercício.

Nutrição e energia

TMB (taxa metabólica basal)

TMB estima quantas calorias o corpo gasta em repouso para manter funções básicas.

Nutrição e energia

Whey protein

Whey protein é uma fonte concentrada de proteína do soro do leite usada por conveniência para completar a ingestão diária.