Calculadora de carga por RPE y RIR
Indica el peso, las repeticiones y cuántas sobraron (RIR) para estimar tu 1RM y ver cargas sugeridas para cada rango de repeticiones.
1RM 1RM (repetición máxima) El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio.
80 kg
Cargas sugeridas (apuntando a 2 reps en reserva)
| Repeticiones objetivo | Carga sugerida (RIR 2) |
|---|---|
| 3 reps | 68,6 kg |
| 5 reps | 64,9 kg |
| 8 reps | 60 kg |
| 10 reps | 57,1 kg |
| 12 reps | 54,5 kg |
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Términos usados en esta calculadora
Estos conceptos aparecen en los cálculos y ayudan a interpretar el resultado con más contexto.
- RIR (repeticiones en reserva)
- El RIR es el número de repeticiones que aún podrías hacer al terminar una serie.
- RPE (percepción de esfuerzo)
- El RPE es una escala de percepción de esfuerzo en la que RPE 10 equivale al fallo (0 repeticiones en reserva).
- 1RM (repetición máxima)
- El 1RM es la mayor carga que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio.
Cómo el RIR se convierte en carga
El RIR es cuántas repeticiones aún podrías hacer al terminar la serie. Sumando el RIR a las repeticiones hechas, estimamos cuántas reps harías hasta el fallo — y, a partir de ahí, tu 1RM.
Con el 1RM estimado, la calculadora sugiere cargas para diferentes rangos de repeticiones, apuntando a un RIR de seguridad (cerca de 2), que equilibra estímulo y recuperación.
Ajusta según la ejecución del día
La fuerza oscila con el sueño, la alimentación y la fatiga. Trata las cargas sugeridas como referencia y confírmalas por la percepción de esfuerzo en el momento, no como un número fijo.
Registrar RPE/RIR a lo largo de las semanas muestra la tendencia real y ayuda a decidir cuándo subir la carga con seguridad.
Fuentes y referencias
- Fuente: Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016. — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
Revisado por el equipo de investigación de SelfShapeAI.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre RPE y RIR?
El RIR es el número de repeticiones en reserva (cuántas sobraron). El RPE es la percepción de esfuerzo en una escala, en la que RPE 10 equivale a 0 RIR (fallo). RPE 8 corresponde a cerca de 2 RIR.
¿Necesito entrenar hasta el fallo para progresar?
No. Entrenar con 1 a 3 reps en reserva en la mayoría de las series suele equilibrar estímulo y recuperación, permitiendo más volumen de calidad a lo largo de la semana.
¿La estimación de carga es exacta?
Es una referencia. El cálculo usa el RIR y fórmulas de 1RM, más precisas en rangos bajos de repeticiones. Ajusta siempre según la ejecución real del día.
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Lleva la cuenta dentro del entrenamiento
SelfShapeAI crea el plan, registra tus cargas y ajusta el volumen con contexto — sin que tengas que calcularlo todo a mano.
