Calculadora de creatina por peso
Consulta la dosis diaria de mantenimiento y una estimación de saturación opcional por peso corporal.
Dosis de mantenimiento
3–5 g/día
Rango práctico común para uso diario. La saturación de abajo es opcional, no obligatoria.
Saturación opcional
22,5 g/día
0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días.
Si se divide en 4 dosis
5,6 g
Por toma durante la fase corta.
Total de la fase
112,5–157,5 g
Después, vuelta al mantenimiento.
En caso de enfermedad, embarazo, medicación o duda clínica, decide el uso con un profesional de la salud. La creatina no sustituye un entrenamiento progresivo.
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Términos usados en esta calculadora
Estos conceptos aparecen en los cálculos y ayudan a interpretar el resultado con más contexto.
- Creatina
- La creatina es un suplemento ligado a la reposición de fosfocreatina muscular y puede ayudar al rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos.
- Fase de carga de creatina
- La fase de carga de creatina es una estrategia opcional de dosis mayor durante pocos días para llenar los depósitos más rápido.
El mantenimiento es el uso más simple
La referencia práctica más usada para la creatina es una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g por día. Para mucha gente, eso ya basta para saturar los depósitos con el tiempo.
También existe la estrategia de saturación, con una dosis mayor durante pocos días, pero es opcional. La calculadora muestra ambas para que entiendas la diferencia, no para imponer un protocolo.
Lo que la cuenta no decide
La calculadora no evalúa historial clínico, función renal, medicaciones ni restricciones. En caso de enfermedad, embarazo, uso de medicamentos o duda médica, la decisión debe individualizarse con un profesional de la salud.
La creatina puede ayudar al rendimiento, pero no corrige un mal entrenamiento. El estímulo, la progresión y el registro siguen viniendo primero.
Fuentes y referencias
- Fuente: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017. — Journal of the International Society of Sports Nutrition
Revisado por el equipo de investigación de SelfShapeAI.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina por día?
Una referencia común de mantenimiento es de 3 a 5 g por día. La saturación de 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días es opcional, no obligatoria.
¿Necesito hacer fase de saturación?
No necesariamente. La saturación puede acelerar el proceso, pero las dosis diarias de mantenimiento también saturan los depósitos con más tiempo.
¿La creatina sustituye un entrenamiento bien hecho?
No. La creatina es un suplemento; el resultado depende de un entrenamiento progresivo, la recuperación y la constancia.
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