Calculadora de carga por RPE e RIR
Informe o peso, as repetições e quantas sobraram (RIR) para estimar seu 1RM e ver cargas sugeridas para cada faixa de repetições.
1RM 1RM (repetição máxima) 1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício.
80 kg
Cargas sugeridas (mirando 2 reps em reserva)
| Repetições-alvo | Carga sugerida (RIR 2) |
|---|---|
| 3 reps | 68.6 kg |
| 5 reps | 64.9 kg |
| 8 reps | 60 kg |
| 10 reps | 57.1 kg |
| 12 reps | 54.5 kg |
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Como o RIR vira carga
RIR é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao parar a série. Somando o RIR às repetições feitas, estimamos quantas reps você faria até a falha — e, a partir disso, o seu 1RM.
Com o 1RM estimado, a calculadora sugere cargas para diferentes faixas de repetições, mirando um RIR de segurança (cerca de 2), que equilibra estímulo e recuperação.
Ajuste pela execução do dia
A força oscila com sono, alimentação e fadiga. Trate as cargas sugeridas como referência e confirme pela percepção de esforço na hora, não como um número fixo.
Registrar RPE/RIR ao longo das semanas mostra a tendência real e ajuda a decidir quando subir carga com segurança.
Fontes e referências
- Fonte: Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016. — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
Revisado pela equipe de pesquisa da SelfShapeAI.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
RIR é o número de repetições em reserva (quantas sobraram). RPE é a percepção de esforço numa escala, em que RPE 10 equivale a 0 RIR (falha). RPE 8 corresponde a cerca de 2 RIR.
Preciso treinar até a falha para progredir?
Não. Treinar com 1 a 3 reps em reserva na maioria das séries costuma equilibrar estímulo e recuperação, permitindo mais volume de qualidade ao longo da semana.
A estimativa de carga é exata?
É uma referência. O cálculo usa o RIR e fórmulas de 1RM, mais precisas em faixas baixas de repetições. Ajuste sempre pela execução real do dia.
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Leve a conta para dentro do treino
A SelfShapeAI monta o plano, registra suas cargas e ajusta o volume com contexto — sem você ter que calcular tudo na mão.
