Calculadora de macros y calorías
Estima tus calorías diarias (TDEE) y un reparto de proteínas, grasas y carbohidratos a partir de tu objetivo.
Calorías por día
2649 kcal
Proteína
150 g
Carbohidrato
347 g
Grasa
74 g
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Términos usados en esta calculadora
Estos conceptos aparecen en los cálculos y ayudan a interpretar el resultado con más contexto.
- TMB (tasa metabólica basal)
- La TMB estima cuántas calorías gasta el cuerpo en reposo para mantener las funciones básicas.
- TDEE (gasto calórico total)
- El TDEE es el total de calorías que gastas por día, sumando al gasto en reposo la actividad física y el ejercicio.
- Mifflin-St Jeor
- Mifflin-St Jeor es una ecuación usada para estimar la tasa metabólica basal a partir de sexo, edad, peso y estatura.
- Déficit calórico
- El déficit calórico es comer menos calorías de las que el cuerpo gasta en el día, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo.
- Superávit calórico
- El superávit calórico es comer más calorías de las que el cuerpo gasta en el día, creando un excedente de energía para ganar peso.
- Proteína por kg
- Proteína por kg es calcular la ingesta diaria de proteína en relación con el peso corporal.
Cómo se hace la estimación
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el gasto en reposo y lo multiplica por tu nivel de actividad para llegar al gasto diario total (TDEE).
Después aplica un ajuste según el objetivo: déficit para perder grasa, mantenimiento o ligero superávit para ganar masa. La proteína se calcula por kilo de peso y el resto de las calorías se reparte entre grasa y carbohidrato.
Úsala como punto de partida
Toda estimación de calorías es un punto de partida, no una verdad absoluta. Sigue tu peso, tu rendimiento y tu hambre durante dos o tres semanas y ajusta las calorías según la respuesta real de tu cuerpo.
La nutrición no es una funcionalidad de la app SelfShapeAI — esto es un recurso de contenido. Para el entrenamiento, es SelfShapeAI la que monta, ajusta y explica tu plan.
Fuentes y referencias
- Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. — The American Journal of Clinical Nutrition (PubMed)
Revisado por el equipo de investigación de SelfShapeAI.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular mis calorías diarias?
Indica sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora estima el gasto en reposo por Mifflin-St Jeor y lo multiplica por la actividad para llegar al gasto diario total (TDEE).
¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?
Un rango común es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. La calculadora usa cerca de 2 g/kg como referencia práctica para quien entrena fuerza.
¿La calculadora sustituye a un nutricionista?
No. Da una estimación inicial. Para necesidades específicas, restricciones u objetivos de salud, acude a un nutricionista.
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