Calculateur de 1RM (répétition maximale)
Estimez votre répétition maximale à partir d'une série sous-maximale et voyez la charge suggérée pour chaque plage de répétitions.
Votre 1RM 1RM (répétition maximale) Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice.
91,7 kg
Epley 93,3 kg · Brzycki 90 kg
| % du 1RM 1RM (répétition maximale) Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice. Voir dans le glossaire → | Charge | Reps approx. |
|---|---|---|
| 100% | 91,7 kg | ~1 |
| 95% | 87,1 kg | ~2 |
| 90% | 82,5 kg | ~4 |
| 85% | 77,9 kg | ~6 |
| 80% | 73,3 kg | ~8 |
| 75% | 68,8 kg | ~10 |
| 70% | 64,2 kg | ~12 |
| 65% | 59,6 kg | ~15 |
| 60% | 55 kg | ~18 |
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Termes utilisés dans ce calculateur
Ces concepts apparaissent dans les calculs et aident à lire le résultat avec plus de contexte.
- 1RM (répétition maximale)
- Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice.
- RPE (perception de l'effort)
- Le RPE est une échelle de perception de l'effort où RPE 10 équivaut à l'échec (0 répétition en réserve).
- RIR (répétitions en réserve)
- Le RIR est le nombre de répétitions que vous pourriez encore faire au moment d'arrêter une série.
Ce qu'est le 1RM et pourquoi l'estimer
Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice. Il sert de référence pour programmer l'intensité : beaucoup de plans décrivent la charge comme un pourcentage du 1RM.
Tester le 1RM réel demande des charges maximales et comporte plus de risques. L'estimer à partir d'une série sous-maximale (par exemple 5 répétitions avec de la marge) est donc plus sûr et plus pratique au quotidien.
Comment le calcul fonctionne
Le calculateur utilise deux formules classiques, Epley et Brzycki, et affiche la moyenne des deux. Elles sont plus précises entre 1 et 10 répétitions ; au-delà, l'estimation perd en exactitude.
Utilisez le résultat comme point de départ et ajustez-le selon votre perception de l'effort (RPE/RIR) et l'exécution réelle, pas comme un chiffre figé et définitif.
Sources et références
- Source : Reynolds MJ, Gordon PM, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 2006. — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
Revu par l'équipe de recherche SelfShapeAI.
Questions fréquentes
Comment calculer mon 1RM sans tester la charge maximale ?
Indiquez le poids utilisé et le nombre de répétitions réalisées avec une bonne technique sur une série sous-maximale. Le calculateur estime le 1RM avec les formules d'Epley et de Brzycki, ce qui évite le risque d'une vraie tentative maximale.
Quelle plage de répétitions est la plus fiable pour estimer le 1RM ?
Entre 1 et 10 répétitions. Plus vous êtes proche de l'échec et dans cette plage, plus l'estimation tend à être précise. Au-delà de 10 à 12 répétitions, l'erreur augmente.
Puis-je utiliser le 1RM estimé pour construire mon entraînement ?
Oui, comme référence. Utilisez les pourcentages pour définir des charges cibles, mais ajustez selon l'exécution et la perception de l'effort du jour : la force varie avec le sommeil, l'alimentation et la fatigue.
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