Glossaire de la musculation
Les termes de musculation que vous croisez le plus souvent, expliqués simplement, appuyés par la science et organisés par catégorie.
Fondamentaux et mesures
1RM (répétition maximale)
Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice.
Fondamentaux et mesuresAmplitude de mouvement (ROM)
L'amplitude de mouvement est la course de l'articulation pendant un exercice, du début à la fin du mouvement.
Fondamentaux et mesuresComposition corporelle
La composition corporelle décrit de quoi le poids est fait, en séparant masse maigre, masse grasse et autres composants.
Fondamentaux et mesuresDensité d'entraînement
La densité d'entraînement est la quantité de travail réalisée dans un temps de séance donné.
Fondamentaux et mesuresÉchec musculaire
L'échec musculaire est le point où il n'est plus possible de réaliser une répétition de plus avec une bonne technique.
Fondamentaux et mesuresExercice polyarticulaire vs. isolation
Les polyarticulaires sollicitent plusieurs articulations et muscles (comme le squat et le développé couché) ; les exercices d'isolation travaillent une articulation et un muscle principal (comme le curl et le leg extension).
Fondamentaux et mesuresFFMI (indice de masse sans graisse)
Le FFMI relie la masse sans graisse à la taille pour contextualiser la masse maigre au-delà du poids brut.
Fondamentaux et mesuresFréquence d'entraînement
La fréquence d'entraînement est le nombre de fois par semaine où vous entraînez chaque groupe musculaire.
Fondamentaux et mesuresIMC (indice de masse corporelle)
L'IMC relie poids et taille pour un dépistage populationnel, mais il ne distingue ni muscle, ni graisse, ni répartition corporelle.
Fondamentaux et mesuresMasse maigre
La masse maigre est le poids corporel qui n'est pas de la graisse : muscles, eau, os, organes et autres tissus.
Fondamentaux et mesuresMasse sans graisse
La masse sans graisse est le poids corporel estimé après avoir retiré la masse grasse.
Fondamentaux et mesuresMobilité vs. souplesse
La souplesse est l'amplitude disponible ; la mobilité est l'usage de cette amplitude avec contrôle dans le mouvement.
Fondamentaux et mesuresPourcentage de masse grasse
Le pourcentage de masse grasse estime quelle part du poids corporel provient de la graisse.
Fondamentaux et mesuresRépétitions efficaces
Les répétitions efficaces sont celles réalisées près de l'échec, quand les fibres sont déjà sous un effort élevé.
Fondamentaux et mesuresRepos entre les séries
Le repos entre les séries est l'intervalle utilisé pour récupérer de la force avant la série suivante d'un exercice.
Fondamentaux et mesuresRFM (relative fat mass)
Le RFM estime le pourcentage de masse grasse à partir du rapport entre taille et tour de taille, ajusté selon le sexe.
Fondamentaux et mesuresRIR (répétitions en réserve)
Le RIR est le nombre de répétitions que vous pourriez encore faire au moment d'arrêter une série.
Fondamentaux et mesuresRPE (perception de l'effort)
Le RPE est une échelle de perception de l'effort où RPE 10 équivaut à l'échec (0 répétition en réserve).
Fondamentaux et mesuresSérie
Une série est un bloc de répétitions continues réalisées avant une période de repos.
Fondamentaux et mesuresSurcharge progressive
La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement la demande de l'entraînement pour continuer à créer de l'adaptation.
Fondamentaux et mesuresTempo (cadence d'exécution)
Le tempo est la vitesse de chaque phase de la répétition, généralement notée en chiffres (ex. : 3-1-1 = 3 s en descente, 1 s en bas, 1 s en montée).
Fondamentaux et mesuresTemps sous tension
Le temps sous tension est la durée totale pendant laquelle le muscle reste sous charge au cours d'une série.
Fondamentaux et mesuresVolume d'entraînement
Le volume d'entraînement est la quantité de travail réalisée, généralement mesurée en séries par groupe musculaire et par semaine.
Mécanismes de l'hypertrophie
Dommages musculaires
Les dommages musculaires sont le micro-stress infligé aux fibres pendant l'entraînement, surtout en phase excentrique, associés (mais pas équivalents) à la croissance musculaire.
Mécanismes de l'hypertrophieEntraînement en position allongée du muscle
L'entraînement en position allongée consiste à privilégier les exercices ou les phases où le muscle travaille plus étiré.
Mécanismes de l'hypertrophieFibres musculaires de type I/II
Les fibres de type I résistent mieux à la fatigue ; les fibres de type II produisent plus de force et de puissance, mais se fatiguent plus vite.
Mécanismes de l'hypertrophieHypertrophie
L'hypertrophie est l'augmentation de la taille du muscle en réponse à l'entraînement de force et à une récupération adéquate.
Mécanismes de l'hypertrophieHypertrophie myofibrillaire vs. sarcoplasmique
L'hypertrophie myofibrillaire renvoie à la croissance des structures contractiles ; la sarcoplasmique, à celle des composants non contractiles dans la fibre.
Mécanismes de l'hypertrophieStress métabolique
Le stress métabolique est l'accumulation de métabolites (comme le lactate) pendant des séries à repos court et répétitions élevées, ressentie comme la « brûlure » et la congestion.
Mécanismes de l'hypertrophieTension mécanique
La tension mécanique est la force que le muscle produit contre une charge et elle est considérée comme le principal stimulus de l'hypertrophie.
Périodisation et récupération
Courbatures (DOMS)
Les courbatures (DOMS) sont la douleur musculaire qui apparaît des heures ou des jours après une séance, surtout après des stimuli nouveaux ou plus excentriques.
Périodisation et récupérationDeload
Le deload est une période planifiée de réduction du volume ou de l'intensité pour permettre la récupération avant de continuer à progresser.
Périodisation et récupérationMacrocycle
Le macrocycle est la planification à long terme qui réunit plusieurs blocs d'entraînement dans une phase plus grande.
Périodisation et récupérationMésocycle
Un mésocycle est un bloc d'entraînement de quelques semaines (généralement 3 à 6) avec un objectif précis, comme accumuler du volume ou de l'intensité.
Périodisation et récupérationMicrocycle
Le microcycle est la plus petite unité de la périodisation, généralement une semaine d'entraînements organisée dans un bloc plus grand.
Périodisation et récupérationPériodisation
La périodisation est l'organisation de l'entraînement en phases dans le temps pour gérer volume, intensité et récupération.
Périodisation et récupérationRécupération musculaire
La récupération musculaire est le temps et les processus par lesquels le muscle se répare et s'adapte après l'entraînement, pour être prêt au prochain stimulus.
Répartitions et méthodes d'entraînement
Bro split
Le bro split est la répartition qui consacre chaque jour de la semaine à un groupe musculaire précis, comme pectoraux le lundi et dos le mardi.
Répartitions et méthodes d'entraînementEntraînement concurrent
L'entraînement concurrent consiste à combiner entraînement de force et travail aérobie (cardio) dans la même période d'entraînement.
Répartitions et méthodes d'entraînementEntraînement unilatéral
L'entraînement unilatéral consiste à exécuter des exercices en travaillant un côté du corps à la fois, comme les fentes, le rowing unilatéral ou le développé unilatéral.
Répartitions et méthodes d'entraînementFull body
Le full body est la répartition où chaque séance travaille le corps entier.
Répartitions et méthodes d'entraînementHIIT vs. LISS
Le HIIT utilise des intervalles intenses alternés avec de la récupération ; le LISS utilise un cardio continu à basse intensité.
Répartitions et méthodes d'entraînementProgramme ABC
Le programme ABC est une répartition sur trois jours où chaque lettre (A, B et C) entraîne un ensemble différent de groupes musculaires, en rotation sur la semaine.
Répartitions et méthodes d'entraînementPush/Pull/Legs (PPL)
Le Push/Pull/Legs est une répartition qui sépare l'entraînement en pousser, tirer et jambes.
Répartitions et méthodes d'entraînementRépartition d'entraînement (split)
La répartition d'entraînement est la façon dont vous organisez les groupes musculaires travaillés chaque jour de la semaine.
Répartitions et méthodes d'entraînementUpper/Lower (haut/bas)
L'Upper/Lower est une répartition qui sépare l'entraînement entre haut du corps (upper) et bas du corps (lower).
Techniques d'intensification
BFR / restriction du flux sanguin
Le BFR consiste à s'entraîner avec une restriction partielle du flux sanguin pour créer un stimulus avec des charges plus légères.
Techniques d'intensificationBi-set
Un bi-set consiste à enchaîner deux exercices sans repos entre eux, généralement pour le même groupe musculaire.
Techniques d'intensificationConnexion esprit-muscle
La connexion esprit-muscle consiste à diriger son attention vers le muscle cible pendant l'exécution de l'exercice.
Techniques d'intensificationDrop set
Le drop set consiste à réduire la charge et à continuer la série sans repos à l'approche de l'échec, pour prolonger le stimulus.
Techniques d'intensificationExcentrique accentué
L'excentrique accentué consiste à donner plus de contrôle, de temps ou de charge à la phase de descente du mouvement.
Techniques d'intensificationPré-fatigue
La pré-fatigue consiste à faire un exercice d'isolation avant un polyarticulaire pour fatiguer au préalable le muscle cible.
Techniques d'intensificationPyramide ascendante/descendante
La pyramide ascendante ou descendante consiste à varier charge et répétitions entre les séries d'un même exercice.
Techniques d'intensificationRépétitions partielles
Les répétitions partielles sont des répétitions réalisées sur une partie seulement de l'amplitude de mouvement.
Techniques d'intensificationRest-pause
Le rest-pause prolonge une série proche de l'échec avec des pauses très courtes (10 à 20 secondes), en continuant avec la même charge pour quelques répétitions de plus.
Techniques d'intensificationSérie d'échauffement
Une série d'échauffement est une série légère réalisée avant les séries de travail pour préparer muscles, articulations et système nerveux à la charge principale.
Techniques d'intensificationSuperset (super-série)
Un superset consiste à enchaîner deux exercices sans repos entre eux, avant de s'arrêter pour récupérer.
Techniques d'intensificationTri-set
Un tri-set consiste à enchaîner trois exercices sans repos entre eux, normalement pour le même groupe musculaire.
Nutrition et énergie
Charge en créatine
La charge en créatine est une stratégie optionnelle de dose plus élevée pendant quelques jours pour remplir les réserves plus vite.
Nutrition et énergieCréatine
La créatine est un complément lié à la recharge de la phosphocréatine musculaire et peut aider la performance dans les efforts intenses et répétés.
Nutrition et énergieCyclage des glucides
Le cyclage des glucides redistribue les glucides entre jours hauts et jours bas, en maintenant ou en ajustant le total hebdomadaire.
Nutrition et énergieDéficit calorique
Le déficit calorique consiste à manger moins de calories que le corps n'en dépense dans la journée, ce qui mène à la perte de poids dans le temps.
Nutrition et énergieFenêtre anabolique
La fenêtre anabolique est l'idée que la période après l'entraînement peut favoriser la synthèse protéique — sans dépendre d'une fenêtre courte et rigide.
Nutrition et énergieGlucides
Les glucides sont un macronutriment qui fournit de l'énergie et aide à soutenir des séances plus intenses ou plus volumineuses.
Nutrition et énergieMétabolisme de base (MB)
Le métabolisme de base estime combien de calories le corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions essentielles.
Nutrition et énergieMifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor est une équation utilisée pour estimer le métabolisme de base à partir du sexe, de l'âge, du poids et de la taille.
Nutrition et énergieProtéines par kg
Les protéines par kg consistent à calculer l'apport quotidien en protéines par rapport au poids corporel.
Nutrition et énergieSurplus calorique
Le surplus calorique consiste à manger plus de calories que le corps n'en dépense dans la journée, créant un excédent d'énergie pour prendre du poids.
Nutrition et énergieTDEE (dépense énergétique totale)
Le TDEE est le total de calories que vous dépensez par jour, en ajoutant l'activité physique et l'exercice à la dépense de repos.
Nutrition et énergieWhey protéine
La whey est une source concentrée de protéines du lactosérum, utilisée par commodité pour compléter l'apport quotidien.