Calculateur de volume hebdomadaire d'entraînement
Additionnez les séries par groupe musculaire sur la semaine et voyez si votre volume se situe dans la plage de référence pour l'hypertrophie.
Ne comptez que les séries effectives Série Une série est un bloc de répétitions continues réalisées avant une période de repos.
Volume hebdomadaire par groupe
8 séries
En dessous de la plagePour beaucoup de niveaux, ce volume peut être bas. Si le stimulus et la progression manquent, augmentez progressivement.
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Termes utilisés dans ce calculateur
Ces concepts apparaissent dans les calculs et aident à lire le résultat avec plus de contexte.
- Volume d'entraînement
- Le volume d'entraînement est la quantité de travail réalisée, généralement mesurée en séries par groupe musculaire et par semaine.
- Série
- Une série est un bloc de répétitions continues réalisées avant une période de repos.
- Hypertrophie
- L'hypertrophie est l'augmentation de la taille du muscle en réponse à l'entraînement de force et à une récupération adéquate.
Pourquoi compter le volume à la semaine
Pour l'hypertrophie, ce qui compte le plus n'est pas le nombre de séries faites lors d'une séance isolée, mais le nombre de séries par groupe musculaire accumulées sur toute la semaine.
La plage de référence la plus utilisée se situe entre 10 et 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Moins peut fonctionner pour les débutants ; plus peut avoir du sens pour les avancés, à condition que la récupération suive.
Comment utiliser le résultat
Additionnez les séries du même groupe sur toutes les séances de la semaine. Rappelez-vous que les muscles participent aussi indirectement à d'autres exercices : les triceps travaillent sur les développés, les biceps sur les tirages.
Si le volume est bas et que le stimulus manque, augmentez-le progressivement. S'il est élevé et que la performance chute, réduisez. Un bon volume est celui que vous tenez avec qualité et progression.
Sources et références
- Source : Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. — Journal of Sports Sciences (PubMed)
Revu par l'équipe de recherche SelfShapeAI.
Questions fréquentes
Combien de séries par muscle et par semaine sont idéales ?
Pour l'hypertrophie, la référence la plus utilisée est de 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Le nombre idéal varie selon le niveau, la récupération et la répartition du volume sur la semaine.
Est-ce que je compte les séries d'échauffement dans le volume ?
Non. Ne comptez que les séries effectives, réalisées avec un effort proche de ce qui stimule l'adaptation. Les séries d'approche légères ne rentrent pas dans le compte.
Dois-je compter le travail indirect des muscles ?
Cela mérite d'être pris en compte. Les biceps et les triceps reçoivent déjà du volume sur les tirages et les poussées. Ne compter que les séries directes peut sous-estimer le travail réel de ces groupes.
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