Calculateur de charge par RPE et RIR
Indiquez le poids, les répétitions et combien il en restait (RIR) pour estimer votre 1RM et voir les charges suggérées pour chaque plage de répétitions.
1RM 1RM (répétition maximale) Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice.
80 kg
Charges suggérées (en visant 2 reps en réserve)
| Répétitions cibles | Charge suggérée (RIR 2) |
|---|---|
| 3 reps | 68,6 kg |
| 5 reps | 64,9 kg |
| 8 reps | 60 kg |
| 10 reps | 57,1 kg |
| 12 reps | 54,5 kg |
Partager
Termes utilisés dans ce calculateur
Ces concepts apparaissent dans les calculs et aident à lire le résultat avec plus de contexte.
- RIR (répétitions en réserve)
- Le RIR est le nombre de répétitions que vous pourriez encore faire au moment d'arrêter une série.
- RPE (perception de l'effort)
- Le RPE est une échelle de perception de l'effort où RPE 10 équivaut à l'échec (0 répétition en réserve).
- 1RM (répétition maximale)
- Le 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice.
Comment le RIR devient une charge
Le RIR, c'est combien de répétitions vous pourriez encore faire en terminant la série. En ajoutant le RIR aux répétitions réalisées, on estime combien de reps vous feriez jusqu'à l'échec — et, à partir de là, votre 1RM.
Avec le 1RM estimé, le calculateur suggère des charges pour différentes plages de répétitions, en visant un RIR de sécurité (environ 2), qui équilibre stimulus et récupération.
Ajustez selon l'exécution du jour
La force fluctue avec le sommeil, l'alimentation et la fatigue. Traitez les charges suggérées comme une référence et confirmez-les par la perception de l'effort sur le moment, pas comme un chiffre figé.
Enregistrer le RPE/RIR au fil des semaines montre la tendance réelle et aide à décider quand augmenter la charge en sécurité.
Sources et références
- Source : Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016. — Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
Revu par l'équipe de recherche SelfShapeAI.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre RPE et RIR ?
Le RIR est le nombre de répétitions en réserve (combien il en restait). Le RPE est la perception de l'effort sur une échelle, où RPE 10 équivaut à 0 RIR (échec). RPE 8 correspond à environ 2 RIR.
Dois-je m'entraîner jusqu'à l'échec pour progresser ?
Non. S'entraîner avec 1 à 3 reps en réserve sur la plupart des séries équilibre généralement stimulus et récupération, ce qui permet plus de volume de qualité sur la semaine.
L'estimation de charge est-elle exacte ?
C'est une référence. Le calcul utilise le RIR et des formules de 1RM, plus précises dans les plages basses de répétitions. Ajustez toujours selon l'exécution réelle du jour.
À lire ensuite
Emmenez le calcul dans votre entraînement
SelfShapeAI construit le plan, enregistre vos charges et ajuste le volume selon le contexte — sans que vous ayez à tout calculer à la main.
