Calculateur de créatine par poids
Découvrez la dose d'entretien quotidienne et une estimation de charge optionnelle selon le poids corporel.
Dose d'entretien
3–5 g/jour
Fourchette pratique courante pour un usage quotidien. La charge ci-dessous est optionnelle, pas obligatoire.
Charge optionnelle
22,5 g/jour
0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours.
Si divisée en 4 prises
5,6 g
Par prise pendant la phase courte.
Total de la phase
112,5–157,5 g
Ensuite, retour à l'entretien.
En cas de maladie, de grossesse, de médicaments ou de doute clinique, décidez de l'usage avec un professionnel de santé. La créatine ne remplace pas un entraînement progressif.
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Termes utilisés dans ce calculateur
Ces concepts apparaissent dans les calculs et aident à lire le résultat avec plus de contexte.
- Créatine
- La créatine est un complément lié à la recharge de la phosphocréatine musculaire et peut aider la performance dans les efforts intenses et répétés.
- Charge en créatine
- La charge en créatine est une stratégie optionnelle de dose plus élevée pendant quelques jours pour remplir les réserves plus vite.
L'entretien est l'usage le plus simple
La référence pratique la plus utilisée pour la créatine est une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour. Pour beaucoup, cela suffit déjà à saturer les stocks au fil du temps.
Il existe aussi la stratégie de charge, avec une dose plus élevée pendant quelques jours, mais elle est optionnelle. Le calculateur montre les deux pour que vous compreniez la différence, pas pour imposer un protocole.
Ce que le calcul ne décide pas
Le calculateur n'évalue ni l'historique clinique, ni la fonction rénale, ni les médicaments, ni les restrictions. En cas de maladie, de grossesse, de prise de médicaments ou de doute médical, la décision doit être individualisée avec un professionnel de santé.
La créatine peut aider la performance, mais elle ne corrige pas un mauvais entraînement. Le stimulus, la progression et l'enregistrement passent toujours en premier.
Sources et références
- Source : Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017. — Journal of the International Society of Sports Nutrition
Revu par l'équipe de recherche SelfShapeAI.
Questions fréquentes
Combien de grammes de créatine par jour ?
Une référence d'entretien courante est de 3 à 5 g par jour. La charge de 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours est optionnelle, pas obligatoire.
Dois-je faire une phase de charge ?
Pas nécessairement. La charge peut accélérer le processus, mais des doses quotidiennes d'entretien saturent aussi les stocks avec plus de temps.
La créatine remplace-t-elle un entraînement bien mené ?
Non. La créatine est un complément ; le résultat dépend d'un entraînement progressif, de la récupération et de la régularité.
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