Calculadora de volume semanal de treino
Some as séries por grupo muscular ao longo da semana e veja se o seu volume está dentro da faixa de referência para hipertrofia.
Conte só as séries de trabalho Série Série é um bloco de repetições contínuas realizadas antes de um descanso.
Volume semanal por grupo
8 séries
Abaixo da faixa
Para muitos níveis, esse volume pode estar baixo. Se faltar estímulo e progresso, suba aos poucos.
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Por que contar o volume por semana
Para hipertrofia, o que mais importa não é quantas séries você faz em um treino isolado, e sim quantas séries por grupo muscular você acumula ao longo da semana inteira.
A faixa de referência mais usada fica entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Menos pode funcionar para iniciantes; mais pode fazer sentido para avançados, desde que a recuperação acompanhe.
Como usar o resultado
Some as séries do mesmo grupo em todas as sessões da semana. Lembre que músculos participam de forma indireta de outros exercícios: tríceps trabalham em supinos, bíceps em puxadas.
Se o volume estiver baixo e faltar estímulo, suba aos poucos. Se estiver alto e a performance cair, reduza. Volume bom é o que você sustenta com qualidade e progressão.
Fontes e referências
- Fonte: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. — Journal of Sports Sciences (PubMed)
Revisado pela equipe de pesquisa da SelfShapeAI.
Perguntas frequentes
Quantas séries por músculo por semana são ideais?
Para hipertrofia, a referência mais usada é de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. O número ideal varia com nível, recuperação e como o volume está distribuído na semana.
Conto as séries de aquecimento no volume?
Não. Conte apenas as séries de trabalho (válidas), feitas com esforço próximo do que estimula adaptação. Séries de aproximação leve não entram na conta.
Devo contar o trabalho indireto dos músculos?
Vale considerar. Bíceps e tríceps já recebem volume em puxadas e empurradas. Contar só as séries diretas pode subestimar o trabalho real desses grupos.
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Leve a conta para dentro do treino
A SelfShapeAI monta o plano, registra suas cargas e ajusta o volume com contexto — sem você ter que calcular tudo na mão.
