Calculateur de macros et de calories
Estimez vos calories quotidiennes (TDEE) et une répartition des protéines, des lipides et des glucides selon votre objectif.
Calories par jour
2 649 kcal
Protéines
150 g
Glucides
347 g
Lipides
74 g
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Termes utilisés dans ce calculateur
Ces concepts apparaissent dans les calculs et aident à lire le résultat avec plus de contexte.
- Métabolisme de base (MB)
- Le métabolisme de base estime combien de calories le corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions essentielles.
- TDEE (dépense énergétique totale)
- Le TDEE est le total de calories que vous dépensez par jour, en ajoutant l'activité physique et l'exercice à la dépense de repos.
- Mifflin-St Jeor
- Mifflin-St Jeor est une équation utilisée pour estimer le métabolisme de base à partir du sexe, de l'âge, du poids et de la taille.
- Déficit calorique
- Le déficit calorique consiste à manger moins de calories que le corps n'en dépense dans la journée, ce qui mène à la perte de poids dans le temps.
- Surplus calorique
- Le surplus calorique consiste à manger plus de calories que le corps n'en dépense dans la journée, créant un excédent d'énergie pour prendre du poids.
- Protéines par kg
- Les protéines par kg consistent à calculer l'apport quotidien en protéines par rapport au poids corporel.
Comment l'estimation est construite
Le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer la dépense au repos et la multiplie par votre niveau d'activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Il applique ensuite un ajustement selon l'objectif : déficit pour perdre de la graisse, maintien, ou léger surplus pour prendre de la masse. Les protéines sont calculées par kilo de poids et le reste des calories est réparti entre lipides et glucides.
À utiliser comme point de départ
Toute estimation de calories est un point de départ, pas une vérité absolue. Suivez votre poids, votre performance et votre faim pendant deux à trois semaines, puis ajustez les calories selon la réponse réelle de votre corps.
La nutrition n'est pas une fonctionnalité de l'app SelfShapeAI — il s'agit ici d'une ressource de contenu. Pour l'entraînement, c'est SelfShapeAI qui construit, ajuste et explique votre plan.
Sources et références
- Source : Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. — The American Journal of Clinical Nutrition (PubMed)
Revu par l'équipe de recherche SelfShapeAI.
Questions fréquentes
Comment calculer mes calories quotidiennes ?
Indiquez votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Le calculateur estime la dépense au repos par Mifflin-St Jeor et la multiplie par l'activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Une plage courante va de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Le calculateur utilise environ 2 g/kg comme référence pratique pour qui s'entraîne en force.
Ce calculateur remplace-t-il un diététicien ?
Non. Il donne une estimation initiale. Pour des besoins spécifiques, des restrictions ou des objectifs de santé, consultez un diététicien.
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Emmenez le calcul dans votre entraînement
SelfShapeAI construit le plan, enregistre vos charges et ajuste le volume selon le contexte — sans que vous ayez à tout calculer à la main.
