Calculadora de creatina por peso
Veja a dose diária de manutenção e uma estimativa de saturação opcional por peso corporal.
Dose de manutenção
3–5 g/dia
Faixa prática comum para uso diário. A saturação abaixo é opcional, não obrigatória.
Saturação opcional
22,5 g/dia
0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias.
Se dividir em 4 doses
5,6 g
Por tomada durante a fase curta.
Total da fase
112,5–157,5 g
Depois, volta para manutenção.
Em caso de doença, gestação, medicação ou dúvida clínica, decida o uso com profissional de saúde. Creatina não substitui treino progressivo.
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Termos usados nesta calculadora
Estes conceitos aparecem nos cálculos e ajudam a interpretar o resultado com mais contexto.
- Creatina
- Creatina é um suplemento ligado à reposição de fosfocreatina muscular e pode ajudar desempenho em esforços intensos e repetidos.
- Saturação de creatina
- Saturação de creatina é uma estratégia opcional de dose maior por poucos dias para preencher estoques mais rápido.
Manutenção é o uso mais simples
A referência prática mais usada para creatina é uma dose de manutenção de 3 a 5 g por dia. Para muita gente, isso já é suficiente para saturar os estoques ao longo do tempo.
Também existe a estratégia de saturação, com dose maior por poucos dias, mas ela é opcional. A calculadora mostra as duas para você entender a diferença, não para impor protocolo.
O que a conta não decide
A calculadora não avalia histórico clínico, função renal, medicações ou restrições. Em caso de doença, gestação, uso de remédios ou dúvida médica, a decisão deve ser individualizada com profissional de saúde.
Creatina pode ajudar performance, mas não corrige treino ruim. O estímulo, a progressão e o registro ainda vêm primeiro.
Fontes e referências
- Fonte: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017. — Journal of the International Society of Sports Nutrition
Revisado pela equipe de pesquisa da SelfShapeAI.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de creatina por dia?
Uma referência comum de manutenção é 3 a 5 g por dia. A saturação de 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias é opcional, não obrigatória.
Preciso fazer fase de saturação?
Não necessariamente. A saturação pode acelerar o processo, mas doses diárias de manutenção também saturam os estoques com mais tempo.
Creatina substitui treino bem feito?
Não. Creatina é um suplemento; o resultado depende de treino progressivo, recuperação e consistência.
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