Calculadora de macros e calorias
Estime suas calorias diárias (TDEE) e uma distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos a partir do seu objetivo.
Calorias por dia
2.649 kcal
Proteína
150 g
Carboidrato
347 g
Gordura
74 g
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Termos usados nesta calculadora
Estes conceitos aparecem nos cálculos e ajudam a interpretar o resultado com mais contexto.
- TMB (taxa metabólica basal)
- TMB estima quantas calorias o corpo gasta em repouso para manter funções básicas.
- TDEE (gasto calórico total)
- TDEE é o total de calorias que você gasta por dia, somando o gasto de repouso à atividade física e ao exercício.
- Mifflin-St Jeor
- Mifflin-St Jeor é uma equação usada para estimar a taxa metabólica basal a partir de sexo, idade, peso e altura.
- Déficit calórico
- Déficit calórico é comer menos calorias do que o corpo gasta no dia, o que leva à perda de peso ao longo do tempo.
- Superávit calórico
- Superávit calórico é comer mais calorias do que o corpo gasta no dia, criando excedente de energia para ganhar peso.
- Proteína por kg
- Proteína por kg é calcular a ingestão diária de proteína em relação ao peso corporal.
Como a estimativa é feita
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar o gasto de repouso e multiplica pelo seu nível de atividade para chegar ao gasto diário total (TDEE).
Depois aplica um ajuste pelo objetivo: déficit para perder gordura, manutenção ou leve superávit para ganhar massa. A proteína é calculada por quilo de peso e o restante das calorias é dividido entre gordura e carboidrato.
Use como ponto de partida
Toda estimativa de calorias é um ponto de partida, não uma verdade absoluta. Acompanhe peso, performance e fome por duas a três semanas e ajuste as calorias conforme a resposta real do seu corpo.
Nutrição não é uma funcionalidade do app SelfShapeAI — este é um recurso de conteúdo. Para treino, é a SelfShapeAI que monta, ajusta e explica o seu plano.
Fontes e referências
- Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. — The American Journal of Clinical Nutrition (PubMed)
Revisado pela equipe de pesquisa da SelfShapeAI.
Perguntas frequentes
Como calcular minhas calorias diárias?
Informe sexo, idade, peso, altura e nível de atividade. A calculadora estima o gasto de repouso por Mifflin-St Jeor e multiplica pela atividade para chegar ao gasto diário total (TDEE).
Quanta proteína por dia para ganhar músculo?
Uma faixa comum é de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. A calculadora usa cerca de 2 g/kg como referência prática para quem treina força.
A calculadora substitui um nutricionista?
Não. Ela dá uma estimativa inicial. Para necessidades específicas, restrições ou objetivos de saúde, procure um nutricionista.
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Leve a conta para dentro do treino
A SelfShapeAI monta o plano, registra suas cargas e ajusta o volume com contexto — sem você ter que calcular tudo na mão.
